Liikunta ja proteiini

Arkiliikuntaa sekä voima- ja tasapainoharjoitusta

Liikuntaa voi harrastaa minkä ikäisenä tahansa, sillä jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Tärkeintä on välttää täyttä liikkumattomuutta, ja päivittäinen liikunta voi koostua kotioloissa tehtävistä säännöllisistä arkiaskareistakin.Ruoanlaitto, kodin siistiminen, pyykin pesu ja pienetkin puutarhatyöt kannattaa yrittää toteuttaa itsenäisesti niin kauan kuin mahdollista. Päivittäinen vaikka vain omalla pihalla tehty pieni kävely vetreyttää jalkoja ja mieltä.

Kotioloissa voi myös arkiaskareiden ohella tehdä helppoja voimisteluliikkeitä  joko kaverin kanssa tai yksin. Kotona tehtäviin kuntoliikkeisiin riittää välineiksi usein tukeva tuoli, ja monet jumppaliikkeet voi toteuttaa istualtaan tai seisten ruokapöydän reunasta kiinni pitäen.

Päivittäisenä harjoitteena on helppoa ja vaivatonta toteuttaa ainakin yhtä tai kahta voimisteluliikettä, kuten tuolilta nousuja ja polvien ojennuksia istualtaan.

Ikäinstituutti ja Gery ovat tehneet yhdessä videon, josta saa vinkkiä ruokailun ja voimaharjoittelun yhdistämiseen. Tulosta liitteeksi lyhyt esite, johon on tiiviisti avattu tärkeimmät asiat!

Liikunta ja proteiinin tarve

Liikuntainterventioiden yhteydessä on tärkeää arvioida ikääntyneen ravitsemustila ja ravinnonsaanti sekä huolehtia riittävästä energian, proteiinin ja muiden ravintoaineiden saannista. Jos energian ja proteiinin saanti on kulutusta ja tarvetta vähäisempää, keho käyttää omia proteiinivarastojaan eli lihaksia lisääntyneen energiantarpeen tyydyttämiseen, ja silloin liikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla voi olla haitallisia vaikutuksia. Lihasmassan määrä ja paino vähenevät, vaikka tavoite olisi päinvastainen. Vähintäänkin lihaskuntoharjoittelun hyödyt jäävät saamatta, jos proteiinin saanti ei ole riittävää.

---

Ruotsalaisessa tutkimuksessa liikuntaintervention seurauksena hauraiden vanhainkotiasukkaiden paino ja lihasmassa vähenivät. Tutkimuksessa annettiin lihaskuntoharjoittelun jälkeen tutkittaville juoma, joka sisälsi 15 grammaa proteiinia ja 200 kcal energiaa. Asukkaiden energian ja proteiinin saantia heidän syömästään ruuasta ei tässä tutkimuksessa arvioitu, joten sen tasosta ei ollut tietoa. Muiden tutkimusten perusteella tiedetään, että suurimmalla osalla vanhainkotiasukkaista ravitsemustila on heikentynyt. Varsinkin iäkkäimmistä suurimmalla osalla proteiinin saanti on ollut alle 60 g vuorokaudessa. Näissä tilanteissa ravitsemuksen tukeminen ja lisäproteiinin tarjoaminen on välttämätöntä.

Toisessa tutkimuksessa, missä yhteensä 30 grammaa proteiinia sisältävät juomat nautittiin kahdessa erässä päivän aikana, tutkittavien toimintakyky parani myös ilman harjoittelua. Toimintakyky mitattiin käden puristusvoimalla, tuolilta nousulla ja kävelynopeudella. Proteiinin saanti lisääntyi tässä tutkimuksessa 1 grammasta 1,4 grammaan kehonpainokiloa kohden, kun otettiin huomioon sekä ruokavalio että proteiinijuoma. Kun lihaskuntoharjoittelu ja proteiinilisä yhdistettiin, lihasmassan määrä lisääntyi ja fyysinen toimintakyky parani.  Myös nämä tutkittavat olivat iäkkäitä, haurauskriteerit täyttäviä, mutta he asuivat omissa kodeissaan.

Ikääntyneen ravitsemusohjauksen tulisi aina perustua arviointiin ja yksilölliseen suunnitelmaan. Vaikka viime vuosina ikääntyneiden ihmisten ravitsemukseen on kiinnitetty huomioita, tarvitaan edelleen tutkimuksia ravitsemushoidon hyödyistä ja tavoista toteuttaa sitä erityisesti niiden kotona asuvien ikääntyneiden keskuudessa. Lihaskunnon ja toimintakyvyn heikkenemisen ehkäisy ja elämänlaadun parantaminen ovat keskeisiä ravitsemukseen yhteydessä olevia tutkittavia aiheita.

Voit lukea aiheesta lisää Ikäinstituutin materiaalista (pdf).

Lähteet:

Bauer J, Biolo G, Cederholm T et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-59.

Tieland M, van de Rest O, Dirks ML et al. Protein supplementation improves physical performance in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Am Med Dir Assoc 2012;13:720-6.